运动和药物应用一样，讲究一人一方，运动的类型、强度、时间、频率及注意事项均有严格界定。运动类型分为心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性及平衡训练等。

1. 心肺耐力：有氧运动可提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。日常跑步、游泳和爬山属于有氧运动，全身大肌肉群参与、动力性中等到较大强度、可长时间参与的运动均可锻炼心肺耐力。建议大家根据自身情况，或每周至少5天，每天30-60分钟的中等强度有氧运动；或每周至少3天，每天10-30分钟较大强度有氧运动；或每周3-5天，每天20-30分钟中等和较大强度相结合的有氧运动。

2. 肌肉耐力：力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。俯卧撑、引体向上及划船都属于抗阻训练，可增加肌肉耐力。建议每周对大肌群进行2-3的训练。

3. 柔韧性练习：可以提高关节活动度，增加韧带的稳定性及平衡性，特别是与抗阻训练结合进行效果显著。日常拉伸、瑜伽及广播体操均属于柔韧性训练。

4. 平衡训练等神经肌肉练习：平衡、协调及灵活性训练日常专门训练较少，太极拳、八段锦、五禽戏等中医养生功法均有效果。建议每周至少2-3天，每次至少20-30分钟。

02 运动方式与科学效果

类别：有氧运动 （中等强度）

方式：健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等

效果：改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢

类别：有氧运动

方式：快跑，骑自行车

效果：提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能

类别：球类运动

方式：篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、柔力球等

效果：提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态

类别：中国传统运动

方式：太极拳（剑）、木兰拳（剑）、五禽戏、八段锦、易筋经等

效果：提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态

类别：牵拉练习

方式：动力性牵拉，正踢腿、甩腰等；静力性牵拉，正压腿、压肩等

效果：提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤

科学运动要适量适度、循序渐进，锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法。锻炼时的运动量应由小到大，动作由易到难，由简到繁，身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。